Przejście na dietę wegetariańską wiąże się z rezygnacją z mięsa. W odróżnieniu od weganizmu, na diecie wegetariańskiej wciąż można spożywać jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Na diecie wegetariańskiej trzeba zwracać szczególną uwagę na to, ile białka zawiera nasza dieta. Jakie są jego najlepsze źródła na diecie wegańskiej?
Produkty mleczne (nabiał), jaja i soja – najlepsze źródła białka na diecie wegetariańskiej
Najlepszymi niskowęglowodanowymi źródłami białka wśród produktów mlecznych są niskotłuszczowe twarogi oraz zwykły niskotłuszczowy jogurt grecki. Oba produkty zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Innym bardzo dobrym źródłem białka na diecie wegetariańskiej są jaja. Całe jaja i białka jaj są źródłem kompletnego białka również zawierającego wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Poza tym praktycznie nie zawierają węglowodanów i nie trzeba wyrzucać żółtek, starając się unikać spożycia tłuszczu w jak największym stopniu. Po pierwsze, tłuszcze w jajach kurzych są zdrowe. Po drugie, zawierają wiele mikroelementów, których wegetarianie nie mogą łatwo uzyskać z pożywienia (są to np. cholina i witamina B12). Bez wahania można sobie pozwolić na jedzenie 2-3 jaj dziennie. Pożądanym produktem w wegetariańskiej diecie jest również tofu. Soja to ważny element wegetariańskiej diety i jednym z nielicznych źródeł białka pochodzenia roślinnego, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Wbrew wielu mitom wpływ jedzenia soi na hormony jest znikomy i generalnie ma pozytywny wpływ na organizm zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Tofu można grillować, smażyć na patelni lub piec i w takiej postaci dodawać do wielu dań.
Na jakie niedobory trzeba uważać będąc na diecie wegetariańskiej?
Dostarczenie potrzebnej ilości białka na diecie wegetariańskiej (Szczególnie odchudzającej) bywa trudne. Pomóc w tym może catering dietetyczny Olkusz lub odżywki białkowe i suplementy. Możemy wybrać białka serwatki, kazeiny lub białka jaj w płynie. Odżywki białkowe są obecnie dostępne w wielu smakach, dlatego praktycznie każdy może znaleźć opcję dostosowaną do swoich upodobań. Wegetarianie, jeżeli nie zadbają wystarczająco o swoją dietę, mogą mieć również problem z dostarczeniem innych składników odżywczych. W celu uniknięcia niedoborów można suplementować m.in. kreatynę, witaminę D, witaminę B12 i omega-3. Na szczęście stosowanie zbilansowanej diety powinno wykluczyć możliwość powstawania niedoborów, ponieważ nabiał, jaja, orzechy, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty zbożowe powinny wystarczyć, aby dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
